Η… υγιεινή HDL χοληστερόλη, γνωστή και ως «καλή» χοληστερόλη, είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Η αύξηση των επιπέδων της HDL χοληστερόλης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, αφού απομακρύνει τη χοληστερόλη από τα αιμοφόρα αγγεία.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδά της. Δείτε μερικές συμβουλές για το πώς μπορείτε να αυξήσετε την καλή HDL χοληστερόλη στον οργανισμό σας.
Διατροφή: Επιλέξτε υγιεινές τροφές που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, όπως λιναρόσπορος, σολομός, σαρδέλα και καρύδια. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της HDL χοληστερόλης.
Αποφύγετε τις τρανς λιπαρές ουσίες: Αποφύγετε τις τροφές που περιέχουν υδρογονωμένα έλαια και τρανς λιπαρές ουσίες, όπως τα τηγανητά φαγητά και παρασκευασμένες λιπαρές τροφές. Αυτές οι ουσίες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης.
Άσκηση: Τακτική σωματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της HDL χοληστερόλης. Οι αερόβιες ασκήσεις όπως η πεζοπορία, το τρέξιμο, το κολύμπι και η ποδηλασία έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης.
Κατανάλωση αλκοόλ: Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, όπως ένα ποτήρι κόκκινο κρασί την ημέρα για τους άνδρες και μισό ποτήρι για τις γυναίκες, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, οπότε πρέπει να τηρείτε μέτρο.
Κάπνισμα: Το κάπνισμα μειώνει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης, επιπλέον αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις. Εάν είστε καπνιστής, προσπαθήστε να σταματήσετε το κάπνισμα για να βελτιώσετε τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης και την συνολική υγεία σας.
Μείωση του σωματικού βάρους: Η απώλεια σωματικού βάρους μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης. Εάν έχετε παχυσαρκία ή επιπλέον βάρος, η απώλεια μερικών κιλών μπορεί να έχει θετική επίδραση στην αύξηση της HDL χοληστερόλης.
Κατανάλωση φυτικών ινών: Οι φυτικές ίνες που περιέχονται σε φρούτα, λαχανικά, ολικά δημητριακά και φασόλια έχουν συσχετιστεί με την αύξηση της HDL χοληστερόλης. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε πλούσιες πηγές φυτικών ινών στη διατροφή σας.
Μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων με υψηλή γλυκαιμική αξία: Οι τροφές με υψηλή γλυκαιμική αξία, όπως λευκό ψωμί, ζάχαρη και αναψυκτικά, μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης. Προτιμήστε υδατάνθρακες με χαμηλή γλυκαιμική αξία, όπως ολικά δημητριακά και φρούτα, που μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση της HDL χοληστερόλης.
Αντιοξειδωτικά: Συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως φρούτα και λαχανικά, στη διατροφή σας. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να προστατεύσουν την HDL χοληστερόλη από την οξείδωση και να διατηρήσουν τη λειτουργικότητά της.
Σωστός ύπνος: Ένας καλός και επαρκής ύπνος συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας γενικά, συμπεριλαμβανομένων και των επιπέδων της HDL χοληστερόλης. Προσπαθήστε να τηρείτε έναν κανονικό και υγιεινό ωρολογιακό ρυθμό ύπνου.
Μείωση του στρες: Το υπερβολικό στρες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης. Αναζητήστε τρόπους να μειώσετε το στρες στην καθημερινή σας ζωή, όπως την άσκηση, την αναπνοή, την χαλάρωση και την κοινωνική επαφή.
Χρήσιμες συμβουλές για να ανεβάσετε την «καλή» HDL χοληστερόλη
