Ας είμαστε ειλικρινείς, κανείς δεν θέλει να μιλάει για το θέμα της δυσκοιλιότητας. Ωστόσο, στατιστικά φαίνεται πως 1 στους 6 ενήλικες αντιμετωπίσουν τέτοια προβλήματα. Συνεπώς, είναι σημαντικό να εντοπίσουμε εκείνες τις τροφές που συνίστανται για πρωινό και οι οποίες μπορούν να συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού μας σε όλα τα επίπεδα.
Μια από τις πιο δημοφιλείς επιλογές για τέτοια θέματα είναι η βρώμη, αλλά επειδή είναι πολύ συνηθισμένη και υπάρχουν περιπτώσεις ανθρώπων που δεν την προτιμούν, η διατροφολόγος Karen Ansel (M.S., RDN) προτείνει μέσω του άρθρου της στο EatingWell τα εξής:
1. Δημητριακά ολικής αλέσεως
Όταν βιάζεσαι το πρωί, ένα μπολ με δημητριακά ολικής άλεσης, που είναι και πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορεί να σε σώσει και να δώσει την απαραίτητη ώθηση στο πεπτικό σου σύστημα, όπως δηλώνει και η ειδικός Sylvia Klinger (M.S., RDN), χάρη στις φιλικές προς την πέψη φυτικές ίνες που περιέχουν. Κι αυτό είναι αρκετά χρήσιμο σε μια εποχή που στατιστικά φαίνεται ότι το 90% των γυναικών και το 97% των ανδρών δεν λαμβάνουν τα 28 με 34 γραμμάρια φυτικών ινών που χρειάζονται καθημερινά.
Όμως, δεν είναι όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως το ίδιο αποτελεσματικά. Ψάξε για μάρκες που στη λίστα τους περιλαμβάνουν σιτάρι ολικής άλεσης, πλιγούρι, βρώμη ή κινόα ως το πρώτο συστατικό και τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Τσέκαρε, επίσης, αν έχουν πρόσθετα σάκχαρα, καθώς ορισμένα δημητριακά σημειώνουν υψηλές ποσότητες γλυκαντικών. Το πιο φυσιολογιοκό, πάντως, είναι να έχουν το πολύ μέχρι 10 γραμμάρια ζάχαρη ανά μερίδα.
2. Ακτινίδιο
Πέρα από τα δαμάσκηνα, τα ακτινίδια είναι η πιο συχνή πρόταση της διατροφολόγου με ειδίκευση στην υγεία του γαστρεντερικού συστήματος Kate Scarlata (M.P.H., RDN). Κι αυτό, επειδή οι φυτικές τους ίνες (2 γραμμάρια ανά φρούτο) βοηθούν στην απορρόφηση νερού από το έντερο και σε αντίθεση με άλλες ίνες δεν σε φουσκώνουν χάρη στην ακτινιδίνη, ένα ένζυμο που συμβάλλει στην πέψη. Η προτινώμενη ποσότητα κατανάλωσης έγκειται στα 2 ακτινίδια την ημέρα, όπως μας λέει η Scarlata, η οποία κιόλας προτιμάει να τα κόβει σε μικρά κομμάτια και να τα αφήνει στο ψυγείο για να τα προσθέτει σε smoothies.
3. Βατόμουρα
Αν δεν προλαβαίνεις ούτε να κόψεις ένα ακτινίδιο, τότε προτίμησε ένα μπολ με βατόμουρα που περιέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών φιλικών προς την πέψη, μια ποσότητα που ισούται με 2 μπολ μαγειρεμένης βρώμης. Επίσης, όπως δηλώνει η διατροφολόγος Scarlata, περιέχουν ένα φυσικό καθαρτικό που λέγεται σορβιτόλη το οποίο φέρνει το νερό στο έντερο και βοηθάει στην όλη διαδικασία. Ταυτόχρονα, πάντως, με τα φρέσκα βατόμουρα, τα κατεψυγμένα θεωρούνται εξίσου ωφέλιμα για την υγεία του πεπτικού συτήματος και ιδανικά για smoothies, ενώ αξίζει να σημειωθεί πως μπορείς να τα βρεις στην αγορά σε πιο οικονομικές τιμές.
4. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι πολύ αποτελεσματικοί, καθώς μόλις 2 κουταλιές της σούπας περιέχουν 10 γραμμάρια φυτικών ινών που διαλύονται εύκολα στο νερό και συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου. Όμως, επειδή ακριβώς έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, η διαιτολόγος Amy Kimberlain (RDN, CDCES) προτείνει να ξεκινήσεις με μια κουταλιά της σούπας και από ‘κει και πέρα να προσθέσεις όσο και αν χρειάζεσαι παραπάνω. Και αυτούς τους σπόρους, πάντως, μπορείς να τους αξιοποιήσεις στα smoothies σου.
5. Κινόα
Εάν σου αρέσουν τα δημητριακά αλλά δεν αντέχεις άλλο τη βρώμη, η κινόα μπορεί να κάνει θαύματα στο πεπτικό σου σύστημα, αφού μόλις 1 φλυτζάνι μαγειρεμένης περιλαμβάνει 5 γραμμάρια φυτικών ινών. Μπορείς να την απολαύσεις ζεστή σε ένα μπολ για πρωινό μαζί με κανέλα ή για γρηγορότερα αποτελέσματα δοκίμασε νιφάδες κινόα που είναι μια άλλη εκδοχή των συγκεκριμένων σπόρων με ενισχυμένα παρόμοια θρεπτικά συστατικά.
6. Φασόλια
Με 17 γραμμάρια φυτικών ινών, τα φασόλια κρίνονται ιδανικά για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, όπως λένε οι ειδικοί, οι οποίοι προτείνουν να καταναλώνεις μισό φλιτζάνι την ημέρα και ειδικά το πρωί, τηγανίζοντάς τα με κόκκινη ή πράσινη σάλτσα αντί για λάδι. Μάλιστα, μπορείς να τα βάλεις σε φρυγανισμένο ψωμί μαζί με αυγά, αβοκάντο και φρέσκο τυρί.
