Η κατανάλωση ψαριών είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για την πρόσληψη Ω-3 λιπαρών οξέων, σύμφωνα με ειδικούς στη διατροφή. Η διαιτολόγος Grace A. Derocha προτείνει πόσο συχνά θα πρέπει να εντάσσουμε τα ψάρια στη διατροφή μας και ποιες επιλογές είναι οι καλύτερες.
Πόσο συχνά να τρώτε ψάρι
Τα λιπαρά ψάρια αποτελούν σημαντική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, αλλά δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνονται καθημερινά. Σύμφωνα με την Derocha, η σύσταση είναι να καταναλώνουμε περίπου δύο μερίδες λιπαρού ψαριού κάθε εβδομάδα, με κάθε μερίδα να ζυγίζει 100 γραμμάρια. Αυτή η ποσότητα είναι ικανή να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε ω-3.
Ποιες επιλογές ψαριών είναι οι καλύτερες
Η Derocha προτείνει το ακρωνύμιο SMASH για τις καλύτερες επιλογές ψαριών, που περιλαμβάνει:
- Σολομός
- Σκουμπρί (Ειρηνικού)
- Αντζούγιες
- Σαρδέλες
- Ρέγγα
Αυτά τα ψάρια είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά και προσφέρουν και τα δύο είδη τους, EPA και DHA. Ενώ είναι καλό να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή, ακόμη και η κατανάλωση ενός μόνο τύπου μπορεί να είναι ευεργετική.
Γιατί είναι σημαντικά τα Ω-3
Τα Ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παράγει. Έχουν συνδεθεί με:
- μείωση της φλεγμονής
- ρύθμιση των τριγλυκεριδίων
- υποστήριξη της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης
- διατήρηση της ελαστικότητας των αρτηριών
- ενίσχυση της υγείας της καρδιάς, του εγκεφάλου και των ματιών
Η Derocha επισημαίνει ότι η επαρκής πρόσληψη ω-3 βοηθά στην αποφυγή καρδιοπαθειών και αθηροσκλήρωσης.
Πηγές Ω-3 εκτός από το ψάρι
Αν και τα ψάρια είναι η πιο άμεση πηγή ω-3, υπάρχουν και φυτικές επιλογές όπως:
- Αλεσμένοι σπόροι λιναριού
- Σόγια
- Σπόροι chia
- Καρύδια
Αυτές οι πηγές μπορούν να συμβάλουν στην πρόσληψη ω-3, αν και η διατροφική αξία του ψαριού είναι συνολικά ανώτερη.
Υδράργυρος και ασφάλεια στην κατανάλωση ψαριών
Ο υδράργυρος είναι ένα θέμα που απασχολεί πολλούς, ιδίως ευπαθείς ομάδες όπως οι έγκυες γυναίκες και τα παιδιά. Ωστόσο, τα περισσότερα συχνά κατανάλωσιμα ψάρια έχουν χαμηλά επίπεδα υδραργύρου. Τα ψάρια που περιλαμβάνονται στο ακρωνύμιο SMASH θεωρούνται ασφαλή, καθώς συνδυάζουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 με χαμηλό υδράργυρο.
Αντίθετα, ψάρια όπως ο καρχαρίας και ο ξιφίας θα πρέπει να περιορίζονται λόγω των υψηλότερων επιπέδων υδραργύρου που περιέχουν.
Εναλλακτικές λύσεις για μη καταναλωτές ψαριών
Για όσους δεν τρώνε ψάρι, τα συμπληρώματα ω-3 μπορεί να αποτελέσουν μια εναλλακτική λύση. Η Derocha προτείνει να επιλέγονται συμπληρώματα που παρέχουν τουλάχιστον 500 έως 1000 χιλιοστόγραμμα EPA και DHA ανά μερίδα. Ωστόσο, η κατανάλωση ολόκληρων τροφών παραμένει η καλύτερη επιλογή για τη λήψη ω-3 και άλλων θρεπτικών συστατικών.
Η τελική απόφαση για την πρόσληψη ω-3 θα πρέπει να καθορίζεται σε συνεργασία με τον γιατρό σας.
