Αν αισθάνεστε ξανά πεινασμένοι αμέσως μετά το φαγητό σας, ποικίλοι παράγοντες ενδέχεται να είναι υπεύθυνοι. Ας ρίξουμε σήμερα μια ματιά σε κάποιους από αυτούς καθώς και στους πιθανούς τρόπους αντιμετώπισης αυτής της μη ευχάριστης και με πιθανούς κινδύνους για την υγεία κατάστασης.
Διατροφή «φτωχή» σε θρεπτικά συστατικά
Συχνά, η πείνα είναι αποτέλεσμα μιας διατροφής που στερείται πρωτεΐνης ή φυτικών ινών.
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι τα γεύματα που περιέχουν αναλογικά μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης τείνουν να προκαλούν πιο έντονο αίσθημα πληρότητας σε σύγκριση με τα γεύματα που περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες και λιπαρά, ακόμη και όταν ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνει κανείς είναι παρόμοιος.
Επιπλέον, μπορεί να πεινάτε πιο συχνά λόγω έλλειψης φυτικών ινών στη διατροφή σας.
Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από τον οργανισμό και μπορούν να επιβραδύνουν τον ρυθμό εκκένωσης του στομάχου. Οι φυτικές ίνες έχουν επίσης την ικανότητα να ενισχύουν την απελευθέρωση ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη.
Παράλληλα, αξίζει να αναφερθεί πως το στομάχι μας έχει τους λεγόμενους υποδοχείς τεντώματος που παίζουν βασικό ρόλο στο αίσθημα πληρότητας κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά το γεύμα.
Οι υποδοχείς τεντώματος ανιχνεύουν πόσο διαστέλλεται το στομάχι κατά τη διάρκεια ενός γεύματος και στέλνουν σήματα απευθείας στον εγκέφαλο ώστε η όρεξη σταδιακά να μειωθεί. Αυτή η διαδικασία δεν βασίζεται στη διατροφική σύνθεση των τροφίμων αλλά στον συνολικό όγκο του γεύματος.
Ωστόσο, τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες είναι πλούσια σε όγκο και χαμηλά σε θερμίδες, επομένως αυτός είναι άλλος ένας λόγος να τα προτιμήσετε.
Επίσης, η κατανάλωση νερού πριν τα γεύματα προσθέτει «όγκο» και μπορεί να προάγει περαιτέρω την πληρότητα.
Ενδεικτικά, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι το κοτόπουλο, το άπαχο βοδινό κρέας, η γαλοπούλα και τα αβγά. Τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά είναι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
Αν λοιπόν τα γεύματά σας στερούνται πρωτεΐνης και φυτικών ινών, δοκιμάστε να εντάξετε στη διατροφή σας περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα δύο πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Ορμονικά προβλήματα
Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα ορμονικά προβλήματα μπορεί να είναι υπεύθυνα.
Συγκεκριμένα, η λεπτίνη, η κύρια ορμόνη που στέλνει σήματα πληρότητας στον εγκέφαλο, μερικές φορές δεν λειτουργεί όπως θα έπρεπε, ειδικά στα άτομα με παχυσαρκία, μια κατάσταση γνωστή ως «αντίσταση στη λεπτίνη».
Σαν αποτέλεσμα, το άτομο συνεχίζει να πεινά ή πιο σωστά, να πιστεύει πως πεινά.
Αν και η αντίσταση στη λεπτίνη είναι ένα περίπλοκο ζήτημα, η έρευνα δείχνει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα, η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης, η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών και ο επαρκής ύπνος μπορούν να βοηθήσουν.
«Κακές» συνήθειες
Αποσπάται η προσοχή σας ενώ τρώτε;. Έρευνες έχουν αποκαλύψει ότι αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώθετε λιγότερο «γεμάτοι» και να τρώτε περισσότερο. Δοκιμάστε να απολαμβάνετε το φαγητό σας χωρίς περισπασμούς έτσι ώστε να είστε σε θέση να αναγνωρίζετε τα σήματα πληρότητας που σας στέλνει το σώμα σας.
Άλλες κακές συνήθειες που καλό θα ήταν να αλλάξετε:
- Τρώτε πολύ γρήγορα
Σύμφωνα με μελέτες, όσοι τρώνε γρήγορα τείνουν να αισθάνονται λιγότερο χορτάτοι από εκείνους που τρώνε αργά. Προσπαθήστε λοιπόν να είστε πιο συνειδητοί με το φαγητό σας και να μασάτε αργά.
Το στρες αυξάνει την κορτιζόλη, μια ορμόνη η οποία προάγει την πείνα και τις λιγούρες. Αν αγχώνεστε συχνά, δοκιμάστε να εντάξετε τη γιόγκα και τον διαλογισμό στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας και μοιραστείτε τους προβληματισμούς σας με τα αγαπημένα σας πρόσωπα.
- Δεν κοιμάστε καλά
Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για τη ρύθμιση των ορμονών, όπως η γκρελίνη, τα επίπεδα της οποίας τείνουν να είναι υψηλότερα στα άτομα που τον στερούνται. Προσπαθήστε να καθιερώσετε μια υγιεινή ρουτίνα προτού ξαπλώσετε, περιορίζοντας την έκθεση στο μπλε φως.
- Δεν τρώτε όσο πρέπει
Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι μετά το φαγητό απλά και μόνο επειδή δεν τρώτε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Και δύο επιπλέον πιθανές αιτίες
Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τα επίπεδα πείνας.
Τέλος, η πολλή προπόνηση τείνει να ανοίγει την όρεξη και ίσως πραγματικά να χρειάζεται να καταναλώσετε περισσότερο φαγητό για να τροφοδοτήσετε την προπονητική σας ρουτίνα.
Πηγή: VITA
