Οι 6 «κακές» τροφές που ωφελούν το έντερό σου

Όταν φροντίζεις την υγεία του εντέρου σου, υποστηρίζεις όχι μόνο την καλή πέψη, αλλά και την υγεία του ανοσοποιητικού, του εγκεφάλου και της καρδιάς σου. Αυτό συμβαίνει επειδή η κοινότητα των μικροοργανισμών που κατοικούν στο πεπτικό σου σύστημα (γνωστή και ως μικροβίωμα του εντέρου) επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σου απορροφά τα θρεπτικά συστατικά και παράγει ορμόνες και νευροδιαβιβαστές.

Δεν είναι μυστικό ότι η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στην υγεία του εντέρου, αλλά μερικές από τις καλύτερες τροφές για το έντερο μπορεί να σε εκπλήξουν σύμφωνα με τους διατροφολόγους. με διατροφολόγους για να σε βοηθήσουμε να αναθεωρήσεις την άποψή σου για αυτές τις έξι “κακές” τροφές και να δεις πώς στην πραγματικότητα ωφελούν το έντερό σου.

Οι 6 “κακές” τροφές που ωφελούν το έντερό σου

1. Λάχανο τουρσί:

“Το λάχανο τουρσί είναι στην κορυφή της λίστας μου με τις τροφές που έχουν κακή φήμη αλλά είναι καλές για το έντερο”, λέει η Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD. Μπορεί να ανησυχείς για την περιεκτικότητά του σε νάτριο, αλλά μην υποτιμάς τα πιθανά οφέλη αυτού του ζυμωμένου λάχανου.

Μισό φλιτζάνι λάχανο τουρσί περιέχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών, δηλαδή το 7% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης. Οι φυτικές ίνες είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τη ρύθμιση της πέψης και την ενίσχυση των βακτηρίων του εντέρου.

“Όταν καταναλώνεται με επίγνωση, το λάχανο τουρσί προσφέρει πολύτιμα προβιοτικά που ενισχύουν την υγεία του εντέρου και του ανοσοποιητικού”, λέει η Raksha Shah, M.A., RDN. Αυτά τα προβιοτικά, ή αλλιώς “καλά” βακτήρια, είναι υποπροϊόν της διαδικασίας ζύμωσης που χαρίζει στο λάχανο τουρσί τη χαρακτηριστική ξινή του γεύση.

Πρόσεξε ότι η θερμότητα που χρησιμοποιείται στη διαδικασία παστερίωσης (όταν κονσερβοποιείται ή μπαίνει σε βαζάκι) σκοτώνει τα προβιοτικά – επομένως, το ωμό λάχανο τουρσί είναι η καλύτερη επιλογή για την υγεία του εντέρου σου.

2. Όσπρια:

Τα φασόλια είναι καλά για την καρδιά, ωστόσο όσο περισσότερα τρως δημιουργούνται αέρια. Αλλά μην αφήσεις τον φόβο για τα αέρια να σε απομακρύνει από αυτά τα θρεπτικά όσπρια.

“Αν και μερικές φορές αποφεύγονται λόγω φόβου για φούσκωμα, τα φασόλια και οι φακές είναι από τις πιο ευεργετικές πρεβιοτικές τροφές για την προώθηση της ποικιλομορφίας και της ανθεκτικότητας του μικροβιώματος του εντέρου”, λέει η Shah. Είναι επίσης μία από τις πιο υποτιμημένες πηγές φυτικών ινών. Μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια έχει 8 γραμμάρια ινών – σχεδόν το 30% της ημερήσιας αξίας.

Το σώμα σου μπορεί να χρειαστεί λίγο χρόνο για να προσαρμοστεί στην αυξημένη πρόσληψη ινών, οπότε σκέψου να εντάξεις τα φασόλια σταδιακά στη διατροφή σου. Και αν σου προκαλούν λίγα αέρια, αυτό μπορεί να είναι και καλό σημάδι για το έντερό σου. “Τα αέρια είναι καλό πράγμα κατά τη γνώμη μου! Σημαίνει ότι το σώμα σου δημιουργεί βακτήρια στο έντερο για να τροφοδοτήσει το μικροβίωμά σου”, λέει η Andrews.

3. Πατάτες:

“Οι πατάτες συχνά θεωρούνται ανθυγιεινές λόγω του υψηλού γλυκαιμικού τους δείκτη, αλλά όταν μαγειρεύονται και μετά ψύχονται, αναπτύσσουν ανθεκτικό άμυλο, το οποίο βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνει τη φλεγμονή και ενισχύει την ποικιλία του μικροβιώματος του εντέρου”, λέει η Shah.

Το ανθεκτικό άμυλο δεν χωνεύεται στο λεπτό έντερο, αλλά ζυμώνεται από μικροοργανισμούς στο παχύ έντερο για να δημιουργήσει ευεργετικά λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, υπεύθυνα για τα πολλά οφέλη του.

Ένας τρόπος να τις απολαύσεις είναι ως πατατοσαλάτα!

4. Λευκό ρύζι:

Όπως και οι πατάτες, το λευκό ρύζι έχει κακή φήμη επειδή είναι επεξεργασμένος υδατάνθρακας. Παρόλα αυτά, μπορεί να είναι πηγή ανθεκτικού αμύλου φιλικού προς το έντερο.

“Το μαγείρεμα και μετά η ψύξη του ρυζιού αυξάνει την περιεκτικότητά του σε ανθεκτικό άμυλο, μεγιστοποιώντας την πρόσληψη ινών. Οπότε, εκτίμησε το ρύζι που περίσσεψε!” λέει η Ana Pruteanu, M.S., RDN, LDN, CEDS-C.

Έρευνες δείχνουν ότι η ψύξη και το ξαναζέσταμα του ρυζιού δεν ωφελούν μόνο την υγεία του εντέρου, αλλά και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Σε μια μελέτη, άτομα με διαβήτη τύπου 1 είχαν μικρότερη αύξηση στο σάκχαρό τους μετά την κατανάλωση ψυχρού και ξαναζεσταμένου ρυζιού σε σχέση με το φρεσκομαγειρεμένο – χάρη στις διαφορές στο ανθεκτικό άμυλο.

5. Σταυρανθή λαχανικά:

Τα σταυρανθή λαχανικά περιλαμβάνουν μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, κουνουπίδι, kale, ραπανάκια και γογγύλια. “Αυτά τα λαχανικά έχουν κακή φήμη γιατί μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα σε μερικά άτομα. Όμως αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αποφεύγεις”, λέει η Alyssa Smolen, M.S., RDN, CDN.

Μελέτες δείχνουν ότι χάρη στις θειούχες ενώσεις τους, μπορεί να μειώνουν τον κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου.

“Είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, οι οποίες είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία του εντέρου και για τη θρέψη των βακτηρίων του εντέρου μας”, λέει η Smolen. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι λαχανάκια Βρυξελλών έχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών – περίπου 10% της ημερήσιας αξίας.

Αν είσαι ευαίσθητη σε αυτά, κατανάλωσέ τα σε μικρότερες ποσότητες.

6. Σοκολάτα:

Αν λατρεύεις να τρως κάτι γλυκό μετά το δείπνο, δοκίμασε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας. Μπορεί να κάνει καλό στο έντερό σου! “Η μαύρη σοκολάτα παρέχει πολυφαινόλες – φυτικές ενώσεις που θρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου και βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής”, λέει η Shah.

Μια μελέτη έδειξε ότι υγιή άτομα που έτρωγαν μια ουγγιά σοκολάτας με 85% κακάο κάθε μέρα για τρεις εβδομάδες, εμφάνισαν μεγαλύτερη ποικιλία στο μικροβίωμά τους σε σχέση με όσους δεν έτρωγαν καθόλου σοκολάτα. Η σοκολάτα λειτουργούσε ως πρεβιοτικό, βοηθώντας τα καλά βακτήρια να αναπτυχθούν. Δεν ίσχυε το ίδιο για σοκολάτα με 70% κακάο, πιθανώς λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητάς της σε πολυφαινόλες.