Η κρυφή ζάχαρη είναι μία “πληγή” στην καθημερινή διατροφή μας και ενώ μπορεί να παραλείπετε μπισκότα, κέικ και παγωτό σε μια προσπάθεια να καταναλώνετε λιγότερη ζάχαρη, το πιθανότερο είναι ότι εξακολουθείτε να τρώτε περισσότερη από ό,τι φαντάζεστε. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρόσθετη ζάχαρη κρύβεται σε πολλά τρόφιμα που καταναλώνονται καθημερινά – ακόμα και σε αυτά που δεν είναι γλυκά.
Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης μπορεί να συμβάλει στην υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, στην παχυσαρκία και σε χρόνιες ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις, ορισμένους τύπους καρκίνου και διαβήτη τύπου 2.
Οδηγίες για τη ζάχαρη και τις τροφές με κρυφή ζάχαρη
Σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές των ΗΠΑ 2020-2025, όλοι οι Αμερικανοί άνω των δύο ετών θα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερο από το 10% των θερμίδων από πρόσθετα σάκχαρα την ημέρα, όπως αναφέρει το health.usnews.com.
Για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό σημαίνει όχι περισσότερες από 200 θερμίδες προστιθέμενης ζάχαρης ή 50 γραμμάρια ζάχαρης (περίπου 12 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη) την ημέρα. Σύμφωνα με αυτές τις ίδιες οδηγίες, τα νήπια και τα βρέφη κάτω των δύο ετών δεν πρέπει να καταναλώνουν πρόσθετη ζάχαρη.
Η American Heart Association έχει ακόμη πιο αυστηρές οδηγίες που συνιστούν στις γυναίκες να μην καταναλώνουν περισσότερες από 100 θερμίδες προστιθέμενης ζάχαρης την ημέρα (περίπου έξι κουταλάκια του γλυκού) και οι άνδρες να μην καταναλώνουν περισσότερες από 150 θερμίδες (περίπου εννέα κουταλάκια του γλυκού).
Πηγές Προστιθέμενης Ζάχαρης
Κατά μέσο όρο, τα πρόσθετα σάκχαρα αποτελούν το 13% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων μας και προέρχονται κυρίως από διάφορα τρόφιμα:
- Ζαχαρούχα ποτά.
- Επιδόρπια.
- Κέικ, μπισκότα.
- Καφές και τσάι (με τις προσθήκες τους).
- Καραμέλα.
Αυτά τα φαγητά είναι γλυκά, επομένως μπορεί να μην αποτελεί μεγάλη έκπληξη. Ωστόσο, η προσθήκη ζάχαρης κρύβεται επίσης σε αλμυρά τρόφιμα, όπως σάλτσες και ντρέσινγκ. Οι κατασκευαστές τροφίμων χρησιμοποιούν συχνά τη ζάχαρη ως συντηρητικό για να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής των προϊόντων τους. Η κρυφή ζάχαρη συχνά μεταμφιέζεται με διάφορα ονόματα, όπως σακχαρόζη, μαύρη ζάχαρη, ζαχαροκάλαμο, γλυκαντικό καλαμποκιού, σιρόπι καλαμποκιού, μέλι, δεξτρόζη και ζάχαρη καρύδας. Αλλά όλα είναι απλώς ένα άλλο όνομα για τη ζάχαρη.
Μείωση της πρόσθετης κρυφής ζάχαρης
Ένας τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης είναι να διαβάζετε τις ετικέτες όταν πηγαίνετε για ψώνια στο σούπερ μάρκετ. Οι ετικέτες τροφίμων αναφέρουν πόση πρόσθετη ζάχαρη βρίσκεται σε συσκευασμένα προϊόντα, καθιστώντας εύκολο τον έλεγχο των αγαπημένων σας τροφίμων και ποτών και τη σύγκριση των προϊόντων.
Τα σάκχαρα των φρούτων και των γαλακτοκομικών είναι υγιεινά και φυσικά σάκχαρα και επομένως δεν εμπίπτουν στην κατηγορία της πρόσθετης ζάχαρης. Οι λάτρεις των φρούτων δεν χρειάζεται να ανησυχούν για τη ζάχαρη στο καρπούζι και τα μούρα .
Εκπληκτικές πηγές κρυφής ζάχαρης
Γιαούρτι
Ενώ το γιαούρτι έχει οφέλη για την υγεία και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και προβιοτικά, πολλά είδη περιέχουν υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη. Πολλές μάρκες περιέχουν 10 έως 15 γραμμάρια (περίπου δυόμισι έως τέσσερα κουταλάκια του γλυκού) προστιθέμενης ζάχαρης εκτός από τη φυσική ζάχαρη από τη λακτόζη.
Για να μειώσετε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης, επιλέξτε μάρκες που έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη ώστε να μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα. Ή, αγοράστε απλό γιαούρτι και προσθέστε μούρα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λίγο μέλι αν θέλετε.
Σάλτσα ντομάτας
Αν και η σάλτσα ντομάτας έχει γενικά αλμυρή γεύση παρά γλυκιά, πολλές μάρκες περιέχουν 5 έως 12 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης (περίπου 1 έως 3 κουταλάκια του γλυκού) σε μερίδα μισού φλιτζανιού. Αυτή η ποσότητα ζάχαρης είναι ισοδύναμη με αυτή που προστίθεται σε ορισμένα μπισκότα. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων για να συγκρίνετε την περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη στην αγαπημένη σας σάλτσα.
Σάλτσα σαλάτας
Οι σάλτσες για σαλάτες, όπως το γαλλικό ντρέσινγκ και η βινεγκρέτ βατόμουρου τείνουν να περιέχουν την περισσότερη κρυφή ζάχαρη, περίπου 6 έως 7 γραμμάρια (ενάμισι έως δύο κουταλάκια του γλυκού) ανά μερίδα 2 κουταλιών της σούπας. Για ένα dressing σαλάτας με χαμηλότερη ζάχαρη, μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας dressing με ελαιόλαδο, λεμόνι, ξύδι βαλσάμικο, μουστάρδα και μπαχαρικά. Επιπλέον, προσέξτε πόσο dressing ρίχνετε στη σαλάτα σας.
Δημητριακά
Αν και δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η σοκολάτα και τα φρουτώδη δημητριακά περιέχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη, ακόμη και μερικά από τα «υγιεινά» δημητριακά με βάση τη βρώμη και το πίτουρο έχουν σημαντική ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης. Στην πραγματικότητα, ορισμένες μάρκες περιέχουν πάνω από 12-18 γραμμάρια (περίπου τρία έως πέντε κουταλάκια του γλυκού) πρόσθετη ζάχαρη ανά μερίδα ενός φλιτζανιού.
Οι περισσότεροι θεωρούμε τη γκρανόλα ως ένα υγιεινό δημητριακό, αλλά έχει κρυφή ζάχαρη. Μερικές γκρανόλες περιέχουν 15 γραμμάρια (4 κουταλάκια του γλυκού) πρόσθετη ζάχαρη σε 1/3 φλιτζάνι. Επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε περισσότερα από μια μερίδα, είναι εύκολο να πάρουν μια γερή μερίδα ζάχαρης σε ένα μόνο μπολ.
Διαβάστε τη λίστα συστατικών και αποφύγετε τις μάρκες που αναφέρουν ζάχαρη ή κάποια άλλα γλυκαντικά όπως μέλι, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο ή ζάχαρη καρύδας στα πρώτα συστατικά.
Καρυκεύματα
Μόνο μια κουταλιά της σούπας κέτσαπ περιέχει 4 γραμμάρια (1 κουταλάκι του γλυκού) πρόσθετη ζάχαρη και πολλοί από εμάς χρησιμοποιούμε πάνω από 1 κουταλιά της σούπας κέτσαπ στις τηγανιτές πατάτες, το κοτόπουλο και τα μπιφτέκια μας.
Η σάλτσα μπάρμπεκιου, η σάλτσα hoisin και η σάλτσα teriyaki περιέχουν επίσης πολλή πρόσθετη ζάχαρη. Για παράδειγμα, μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας σάλτσα μπάρμπεκιου περιέχει περίπου 16 γραμμάρια (4 κουταλάκια του γλυκού) πρόσθετη ζάχαρη.
Έτσι, την επόμενη φορά που θα είστε σε ένα μπάρμπεκιου, να έχετε υπόψη σας τη μερίδα σας και δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν λιγότερη κέτσαπ και σάλτσα μπάρμπεκιου. Ή προτιμήστε τη μουστάρδα.
