Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, δεδομένου ότι περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ προσφέρουν πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 6,3 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που διατηρεί το ανοσοποιητικό μας σύστημα υγιές και παράγει ορμόνες για την οικοδόμηση και τη διατήρηση των οστών και των μυών.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια βάρους.
Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως την ηλικία, το βάρος και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Σε γενικές γραμμές, ο μέσος άνδρας που κάνει καθιστική ζωή χρειάζεται περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ η μέση γυναίκα περίπου 46 γραμμάρια.
Ωστόσο, υπάρχουν τροφές που έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό.
Στήθος κοτόπουλου
Το κοτόπουλο αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων στήθους κοτόπουλου (χωρίς την πέτσα) παρέχει περίπου 31 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 165 θερμίδες. Το στήθος κοτόπουλου είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Β, σελήνιο και χολίνη.
Το σελήνιο έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, ενώ η χολίνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την υγεία του ήπατος, του εγκεφάλου και των κυττάρων.
Τυρί κότατζ
Το τυρί κότατζ είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και παρέχει βιταμίνες Β, σελήνιο και ασβέστιο.Μια μερίδα μισής κούπας τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (1-2% λιπαρά) παρέχει 12,9 γραμμάρια πρωτεΐνης, δηλαδή, διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνης σε σύγκριση με ένα μεγάλο αυγό.
Ρεβίθια
Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, δημιουργώντας αίσθημα κορεσμού.
Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως μαγγάνιο, φυλλικό οξύ και σίδηρο. Το μαγγάνιο υποστηρίζει την υγεία των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος. Το φυλλικό οξύ είναι χρήσιμο για τη παραγωγή DNA, ενώ ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονές μας σε άλλα μέρη του σώματος. Μια μερίδα μαγειρεμένα ρεβίθια (85 γραμμάρια) περιέχει 14,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τόνος
Ο τόνος περιέχει θρεπτικά συστατικά όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι ωφέλιμα για την υγεία της καρδιά, ασβέστιο, βιταμίνη D, βιταμίνες Β και σελήνιο. Η κατανάλωση τροφών με ωμέγα-3 μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή μειώνοντας τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και τους δείκτες φλεγμονής. Τα 85 γραμμάρια τόνου περιέχουν 21,7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Στήθος γαλοπούλας
Το στήθος γαλοπούλας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά. Προσφέρει πολλές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, του σεληνίου και του ψευδάργυρου. Τα 85 γραμμάρια από το στήθος γαλοπούλας περιέχουν 20,1 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Σολομός
Ο σολομός μπορεί να σας βοηθήσει στην απώλεια βάρους, ενώ είναι ένα ψάρι που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά, σίδηρο, σελήνιο, βιταμίνη Α και και βιταμίνη D. Τα 85 γραμμάρια σολομού παρέχουν στον οργανισμό 16,8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Κινόα
Η κινόα ανήκει στην κατηγορία των σπόρων και περιέχει φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Η κινόα περιέχει πολλά υγιεινά θρεπτικά συστατικά και είναι χαμηλή σε ζάχαρη και υδατάνθρακες, κάτι που είναι σημαντικό για κάποιον που θέλει να αποτρέψει ή να τον διαχειριστεί τον διαβήτη. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε κερσετίνη και καμπεφερόλη, δύο αντιοξειδωτικές ενώσεις με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μια μερίδα μαγειρεμένη κινόα περιέχει 8,1 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Φακές
Οι φακές περιέχουν υψηλή περιεκτικόπτητα σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ και προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει 17,9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15,6 γραμμάρια φυτικών ινών.
Γιαούρτι
Ένα πλαστικό κυπελάκι με γιαούρτι (200 γραμμάρια) με χαμηλά λιπαρά (2%) παρέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εκτός από την πρωτεΐνη το γιαούρτι προσφέρει προβιοτικά και ασβέστιο.
