Υπάρχουν πολλοί και έξυπνοι τρόποι για να λαμβάνεις την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου που έχει ανάγκη ο οργανισμός σου.
Το ασβέστιο είναι ένα βασικό διατροφικό συστατικό για ένα δυνατό, υγιές σώμα. Ωστόσο, παρά τη σημασία του, σχεδόν το 30% των ανδρών και το 60% των γυναικών άνω των 19 ετών δεν καταναλώνουν αρκετή ποσότητα, σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες. Ένας διαιτολόγος μιλά γιατί έχει σημασία η λήψη αρκετού ασβεστίου, καθώς και τους καλύτερους τρόπους κατανάλωσής του τους οποίους αναφέρει το The Issue.
Τι κάνει το ασβέστιο
«Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που εμπλέκεται σε πολλές βασικές λειτουργίες του σώματος», λέει η Dawn Jackson Blatner, RDN και ειδικός σε θέματα ευεξίας της NOW. «Χτίζει και προστατεύει τα οστά και τα δόντια, καθώς και παίζει ρόλο στην πήξη του αίματος, τη λειτουργία των μυών, τη μετάδοση των νεύρων και την αρτηριακή πίεση». Το ασβέστιο θεωρείται επίσης ηλεκτρολύτης, μια κατηγορία βασικών μετάλλων που απαιτούνται για πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της ενυδάτωσης και της διανομής του νερού.
Μακροπρόθεσμα, η μη επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη αντοχή των οστών και οστεοπόρωση. Εάν ο οργανισμός δεν λαμβάνει αρκετό ασβέστιο από τα τρόφιμα και τα ποτά ή τα συμπληρώματα ασβεστίου, το σώμα μας μπορεί στην πραγματικότητα να βασιστεί στη χρήση του ασβεστίου από τα οστά μας για να διατηρήσει τη σωστή ισορροπία στο αίμα και τους ιστούς σας. Δεν υπάρχουν αποκαλυπτικά σημάδια ήπιας ανεπάρκειας ασβεστίου, αλλά «σε πιο ακραία επίπεδα, τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν μυϊκούς σπασμούς, μη φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό και μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια», λέει ο Blatner.
Πόσο ασβέστιο πρέπει να λαμβάνεις καθημερινά
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία. Για άτομα ηλικίας εννέα έως 18 ετών, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας συνιστούν 1.300 χιλιοστόγραμμα (mg) ημερησίως. Η ποσότητα αυτή μειώνεται σε 1.000 mg ημερησίως για τα άτομα ηλικίας 19 έως 50 ετών. Από την ηλικία των 50 έως 70 ετών, οι ημερήσιες συστάσεις για τις γυναίκες αυξάνονται σε 1.200 mg την ημέρα. Για τους άνδρες ηλικίας άνω των 70 ετών συνιστώνται επίσης 1.200 mg ημερησίως.
Υγιείς πηγές ασβεστίου
Το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει το δικό του ασβέστιο, αλλά ευτυχώς το ασβέστιο μπορεί να βρεθεί σε μια ποικιλία διαφορετικών τροφίμων που είναι εύκολα προσβάσιμα. Μερικοί από τους καλύτερους τρόπους για να καταναλώσεις το ασβέστιο περιλαμβάνουν: «Γαλακτοκομικά τρόφιμα, όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί, κεφίρ, εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως φυτικά γάλατα/χυμοί/δημητριακά, φυλλώδη λαχανικά, όπως μπρόκολο και λάχανο, ψάρια με κόκαλα, όπως κονσερβοποιημένος σολομός και σαρδέλες, και ταχίνι», λέει η Blatner.
Μπορεί επίσης να θέλεις να βεβαιωθείς ότι καταναλώνεις επαρκή βιταμίνη D, της οποίας «το 90% των ανθρώπων δεν παίρνουν αρκετή ποσότητα», λέει η Blatner, «και η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου».
Η κατανάλωση 1.000 mg ασβεστίου σε μια μέρα μπορεί να είναι η εξής:
Αν δυσκολεύεσαι να υπολογίσεις το πώς και από πού θα πάρεις το ασβέστιο που χρειάζεσαι, η Blatner συνιστά να συμπεριλάβεις σε μια καθημερινή εναλλαγή γευμάτων.Μπορείς να έχεις υπερβολική ποσότητα ασβεστίου;
Τεχνικά, ναι, μπορείς να το παρακάνεις, αλλά το υπερβολικό ασβέστιο είναι σπάνιο, λέει ο Blatner, επειδή είναι ένα θρεπτικό συστατικό που απασχολεί τόσους πολλούς. Το συνιστώμενο όριο ασβεστίου είναι 3.000 mg ημερησίως για παιδιά ηλικίας 9 έως 18 ετών, 2.500 mg ημερησίως για παιδιά ηλικίας 19 έως 50 ετών, 2.000 mg για παιδιά ηλικίας 51 ετών και άνω.
1 φλιτζάνι γάλα σε smoothie ή latte
1 γιαούρτι ως σνακ
2 κουταλιές της σούπας ταχίνι στο ντρέσινγκ της σαλάτας του μεσημεριανού γεύματος
4 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα στα ζυμαρικά του δείπνου
1 φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο ως συνοδευτικό δείπνου
