Είναι πια γνωστό ότι ο έλεγχος του βάρους δεν επιτυγχάνεται με μία προσπάθεια μερικών εβδομάδων αλλά απαιτεί συγκεκριμένη στρατηγική που θα αποβλέπει όχι μόνο στην απώλεια αλλά και στη διατήρηση του νέου βάρους σε βάθος χρόνου. Ένα διατροφικό πρόγραμμα που θα μας βοηθήσει να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά δεν σημαίνει ότι ξεκινά μια διαδικασία στέρησης και υποταγής σε ένα αυστηρό και ξένο προς τα δεδομένα του εκάστοτε ατόμου διαιτολόγιο.
Αντιθέτως, σημαίνει ότι μπαίνει σε μια προσπάθεια προσαρμογής της καθημερινής δραστηριότητας του σε ένα ευρύτερο και υγιεινό διατροφικό πλαίσιο, με βάση πάντα της προσωπικές διαιτητικές προτιμήσεις. Πάμε λοιπόν να δούμε τα σημεία-κλειδιά για την… «ιδανική δίαιτα».
Καταναλώνουμε μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα
Για να μην πεινάμε αλλά και για να κρατάμε τον οργανισμό μας δραστήριο είναι σημαντικό να τρώμε ανά περίπου τρεις με τέσσερις ώρες. Να έχουμε δηλαδή τα τρία βασικά γεύματα, προσαρμοσμένα πάντα στις θερμίδες της δίαιτάς μας, και δύο μικρά ενδιάμεσα σνακ το πρωί και το απόγευμα.
Πίνουμε αρκετό νερό
Η επαρκής ενυδάτωση σε καθημερινή βάση αποτελεί άλλο ένα σημείο-κλειδί για τη δίαιτά σας. Το νερό είναι αναπόσπαστο μέρος του ανθρώπινου οργανισμού.
Η επάρκεια σε αυτό καθορίζει τόσο την ικανότητά του για θερμορύθμιση όσο και διάφορες μεταβολικές λειτουργίες με άμεσο αντίκτυπο στις συνολικές καύσεις και στον έλεγχο βάρους.
Επίσης φαίνεται να αυξάνει τον κορεσμό και την αίσθηση πληρότητας του στομάχου, σε περιόδους όπου μειώνεται η κατανάλωση της τροφής, με σκοπό την απώλεια βάρους.
Ελέγχουμε την κατανάλωση αλκοόλ
Τα αλκοολούχα ποτά μάς δίνουν ύπουλες και κρυφές θερμίδες. Πίνουμε λοιπόν με μέτρο.
Περιορίζουμε το αλάτι
Τόσο το αλάτι που βάζουμε κατά το μαγείρεμα ή στο πιάτο μας όσο και αυτό που βρίσκεται μέσα στις τροφές μπορεί να προκαλεί κατακράτηση υγρών, να δυσχεραίνει τους φυσικούς μηχανισμούς αποτοξίνωσης του σώματός μας και να «μπλοκάρει» τη ζυγαριά.
Μπορείτε να προσδώσετε γεύση με μυρωδικά όπως η ρίγανη, το θυμάρι, το μοσχοκάρυδο, κ.λπ.
Δεν θεωρούμε ότι υπάρχουν κάποιες τροφές απαγορευμένες
Ολες οι τροφές έχουν θέση σε ένα σωστό διαιτολόγιο, αρκεί να ξέρετε πώς να τις εντάξετε στο εβδομαδιαίο σας πλάνο.
Δεν αποξενωνόμαστε από τον περίγυρο και τις παρέες μας
Το ότι ξεκινάμε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους δεν σημαίνει ότι αποφεύγουμε κοινωνικές εκδηλώσεις και παρέες. Το θέμα είναι να μάθουμε να λειτουργούμε ή/και να διορθώνουμε τις δύσκολες καταστάσεις.
Αποφεύγουμε το καθημερινό ζύγισμα
Το καθημερινό ζύγισμα για άλλους λειτουργεί ως οδηγός, για άλλους όμως ως ψυχολογικό φορτίο. Για τον λόγο αυτόν αποφεύγουμε την καθημερινή επαφή με τη ζυγαριά και ζυγιζόμαστε μία με δύο φορές την εβδομάδα.
Χρησιμοποιούμε ως μέτρο ελέγχου της προόδου μας παλιά ρούχα, τα οποία στην παρούσα φάση δεν μας χωράνε.
Ελέγχουμε το λάδι που προσθέτουμε
Το ελαιόλαδο αποτελεί για εμάς τους Ελληνες μια πολύ αγαπημένη συνήθεια.
Είναι πολύ υγιεινό και περιέχει πλήθος πολύτιμων συστατικών. Δεν πρέπει όμως να ξεχνάμε ότι αποτελεί μια λιπαρή ύλη και αν το παρακάνουμε μπορεί να μας δίνει πολλές θερμίδες που δεν έχουμε υπολογίσει.
Αυξάνουμε τη φυσική μας δραστηριότητα
Σύμμαχο στην προσπάθειά μας θα έχουμε και την άσκηση. Η άσκηση μας βοηθάει με πολλούς τρόπους. Αυξάνει τις θερμίδες που καίμε, με αποτέλεσμα να μη χρειάζεται να είναι πάρα πολύ αυστηρή η δίαιτά μας.
Προστατεύει το μυϊκό μας σύστημα και κρατάει ψηλά τον μεταβολισμό μας. Μας βοηθάει να αισθανόμαστε ευεξία και έτσι να είμαστε πιο πειθαρχημένοι και στη δίαιτά μας.
Για να επιτευχθούν όλα τα παραπάνω, 30-45 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης, τις 5 ημέρες της εβδομάδας είναι αρκετά.
Χάστε 8 κιλά μέχρι τις γιορτές
Ολες οι επιλογές είναι ισορροπημένες και βασίζονται στις αρχές της μεσογειακής διατροφής. Δεν αποκλείεται καμία ομάδα τροφίμων, γι’ αυτό και δεν θα στερηθείτε κανένα θρεπτικό συστατικό, ούτε θα πεινάσετε.
Το πρόγραμμα που σας προτείνουμε είναι διάρκειας 10 ημερών. Μπορείτε όμως να το συνεχίσετε ανάλογα με τα κιλά που έχετε να χάσετε. Θα χάνετε περίπου 1/2 με 1 κιλό την εβδομάδα.
Ετσι, μέχρι τις γιορτές θα χάσετε περίπου 8 κιλά. Αν μάλιστα συνδυάσετε τη δίαιτα και με άσκηση, θα προστατεύσετε τον μυϊκό σας ιστό, θα χάσετε περισσότερο λιπώδη ιστό και ο μεταβολισμός σας θα δουλεύει καλύτερα.
Επιλέξτε για πρωινό
Το πρωί δεν πρέπει ποτέ να φεύγετε νηστικοί από το σπίτι.
Μια καλή συνήθεια που θα αποκτήσετε με τη δίαιτα αυτή είναι η κατανάλωση πρωινού, που θα σας κρατήσει για αρκετή ώρα χορτάτους και θα σας γλιτώσει από τις περιττές θερμίδες του τσιμπολογήματος.
Στις επιλογές που ακολουθούν μπορείτε να προσθέσετε 1 φλιτζάνι καφέ, τσάι ή άλλο αφέψημα, σκέτο ή μέχρι 1 κουταλάκι ζάχαρη και λίγο γάλα (10 γρ.) χαμηλό σε λιπαρά.
* 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά), 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 1 κουταλάκι μέλι ή μαρμελάδα
* 1 ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 50 γρ. ανθότυρο και 1 μικρή ντομάτα
* 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά), 1 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού και 1 ακτινίδιο
* 1 γιαούρτι (2% λιπαρά), 2 κουταλιές βρόμη και 1 αχλάδι
* 1 ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού, 1 αβγό ποσέ, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 40 γρ. τυρί κότατζ
* 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 40 γρ. ανθότυρο ή κότατζ
Επιλέξτε για μεσημεριανό
Οι παρακάτω επιλογές δεν θα σας απογοητεύσουν, καθώς δεν σας στερούν σχεδόν τίποτα.
Επιπλέον, σας εκπαιδεύουν σε έναν υγιεινό και ισορροπημένο τρόπο διατροφής, που μπορεί να υιοθετήσει όλη η οικογένεια προσαρμόζοντας βέβαια ανάλογα τις ποσότητες.
* 120 γρ. μοσχάρι κοκκινιστό (μαγειρεμένο με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα), 1 φλιτζάνι κριθαράκι, 1 κουταλιά τυρί τριμμένο και 1½ φλιτζάνι πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
* 1 μερίδα σουπιές με σπανάκι (μαγειρεμένες με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα) και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
* 120 γρ. σφυρίδα ψητή, ανάμεικτη σαλάτα (σπανάκι, ρόκα, ραντίτσιο, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 1/2 κουταλάκι μέλι, 3 κουταλιές ξίδι ή λεμόνι) και 1/2 φλιτζάνι ρύζι
* 120 γρ. μπιφτέκια ψητά (2 μέτρια), σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, πιπεριά, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 4 μικρές ελιές, 50 γρ. κατίκι) και 1 πατάτα βραστή ή 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
* 1½ φλιτζάνι φασολάκια ή μπάμιες (μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα), 50 γρ. κατίκι και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
* 120 γρ. στήθος γαλοπούλας ψητό (μαγειρεμένο με πιπεριές και 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα) και σαλάτα με βραστά λαχανικά
* 100 γρ. σπαγγέτι (άβραστα) φούρνου με 2 κουταλιές σάλτσα ντομάτας (μαγειρεμένη με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο ανά μερίδα), 2 φέτες τυρί του τοστ χαμηλό σε λιπαρά (ή 1 κουταλιά τυρί τριμμένο) και σαλάτα πράσινη (ή βραστό μπρόκολο ή κουνουπίδι) με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και λεμόνι
* 120 γρ. ψαρονέφρι ψητό, 1 φλιτζάνι ρύζι μπασμάτι και 1 μερίδα σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, κρεμμύδι, κάππαρη, 1 κουταλιά κατίκι, 1 κουταλιά ελαιόλαδο)
* 1½ φλιτζάνι όσπρια (φακές ή ρεβίθια ή γίγαντες ή φασολάδα μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο), 40 γρ. ανθότυρο ή κατίκι και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
* 1 μερίδα γεμιστά (1 πιπεριά και 1 ντομάτα, γεμιστές με ρύζι) μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 40 γρ. κατίκι και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Επιλέξτε για σνακ
Επιλέγετε κάθε φορά ένα από τα παρακάτω σνακ, τα οποία θα καταναλώνετε ανάμεσα στα κυρίως γεύματα. Δώστε έμφαση στα φρούτα. Φροντίστε να τρώτε καθημερινά 1-2 φρούτα.
* 1 φρούτο εποχής
* 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) και 1/2 μήλο
* 1 κράκερ σίκαλης με 30 γρ. ανθότυρο
* 1 μπολάκι φρέσκια φρουτοσαλάτα (3 φράουλες, 1/2 αχλάδι, 1/2 μήλο, 1 φλιτζανάκι χυμό πορτοκαλιού, δυόσμο)
* 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα
* 1 χούφτα (30 γρ.) καρύδια και αμύγδαλα
* 4 μικρές πράσινες ελιές και 1 μικρό κρίθινο παξιμαδάκι
Επιλέξτε για βραδινό
Το βραδινό πρέπει να είναι το πιο ελαφρύ γεύμα της ημέρας, καθώς αυτή την ώρα οι ανάγκες σας για ενέργεια δεν είναι αυξημένες. Οι παρακάτω επιλογές είναι ελαφριές, αλλά δεν υστερούν σε γεύση.
* 1 μικρή μερίδα σαρδέλες ψητές και 1 πράσινη σαλάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
* 1 μερίδα βελουτέ σούπα με λαχανικά (καρότο, κολοκύθι, ντομάτα, κόκκινη πιπεριά, σκόρδο, βασιλικό, 1 κουταλάκι ελαιόλαδο – μόλις βράσουν και μαλακώσουν, τα πολτοποιείτε)
* Ομελέτα (2 ασπράδια, 1 κρόκο αβγού, 1 κουταλάκι γάλα εβαπορέ light, 1 κουταλάκι τριμμένο τυρί) και σαλάτα (αγγούρι-ντομάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο)
* 1 μερίδα ψητά μανιτάρια και πράσινη σαλάτα (με 1 κουταλιά ελαιόλαδο)
* 1 φλιτζάνι ρύζι νερόβραστο και 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)
* 2 καλαμάκια κοτόπουλο, 1 φέτα ψωμί και 2 κουταλιές τζατζίκι με γιαούρτι light στραγγιστό
* 1 τοστ (1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά, καπνιστή γαλοπούλα, ντομάτα, μουστάρδα) και 1 μικρό μήλο
* 60 γρ. καπνιστό σολομό και 1 φλιτζάνι τριμμένο καρότο με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
* Τονοσαλάτα (1 τόνο σε νερό, 1 φλιτζάνι μαρούλι, 1 ντομάτα, 1 κουταλιά ελαιόλαδο) και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
* 1 κομμάτι σπανακόπιτα (100 γρ.) και σαλάτα (αγγούρι, ντομάτα, πιπεριά)
Χρήσιμες συμβουλές
* Μην τρώτε καθημερινά το ίδιο γεύμα. Επιλέγετε κάθε φορά διαφορετικό πιάτο.
* Μπορείτε να αλλάξετε τη σειρά των γευμάτων.
* Φροντίστε τα γεύματά σας μέσα στην ημέρα να είναι πέντε (πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό) και να μην παραλείπετε κανένα.
* Μπορείτε να χρησιμοποιείτε ελεύθερα φρέσκα αρωματικά, μπαχαρικά, λεμόνι και ξίδι.
* Αφαιρείτε το ορατό λίπος από το κρέας πριν και μετά το μαγείρεμα.
* Τις ημέρες που βγαίνετε βράδυ να φάτε έξω αντιστρέψτε το βραδινό με το μεσημεριανό. Επιλέξτε, δηλαδή, να φάτε για μεσημέρι κάποια από τις βραδινές επιλογές και το βράδυ παραγγείλτε ψητό ψάρι ή φιλέτο μοσχαριού και σαλάτα, όπου θα βάλετε εσείς ελεγχόμενα το ελαιόλαδο.
Πηγή: VITA
