Η Κρεατίνη: Ένα Σημαντικό Συμπλήρωμα Διατροφής για Αθλητές
Η κρεατίνη, ένα από τα πιο ερευνημένα συμπληρώματα διατροφής παγκοσμίως, χρησιμοποιείται ευρέως από αθλητές και άτομα που ασκούνται. Είναι ένα φυσικό παράγωγο αμινοξέος που παίζει καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας, κυρίως στους σκελετικούς μύες και στον εγκέφαλο.
Πηγές Κρεατίνης
Ο οργανισμός μας παράγει κρεατίνη στο ήπαρ, τους νεφρούς και το πάγκρεας, αξιοποιώντας κυρίως τα αμινοξέα αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη. Εκτός από την ενδογενή παραγωγή, η κρεατίνη προσλαμβάνεται και μέσω της διατροφής, κυρίως από ζωικές τροφές.
Οι μεγαλύτερες ποσότητες κρεατίνης βρίσκονται σε:
- Ρέγγα: 6,5-10 γραμμάρια ανά κιλό
- Χοιρινό: 5 γραμμάρια ανά κιλό
- Βοδινό: 4,5 γραμμάρια ανά κιλό
- Σολομός: 4,5 γραμμάρια ανά κιλό
- Τόνος: 4-5,5 γραμμάρια ανά κιλό
- Κοτόπουλο: 3,4 γραμμάρια ανά κιλό
- Μπακαλιάρος: 3 γραμμάρια ανά κιλό
Τα φυτικά τρόφιμα δεν περιέχουν σημαντικές ποσότητες κρεατίνης, αλλά παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα για την παραγωγή της από τον οργανισμό.
Πώς Λειτουργεί η Κρεατίνη στους Μύες
Στις περισσότερες περιπτώσεις, το 95% της κρεατίνης βρίσκεται στους σκελετικούς μύες. Περίπου τα δύο τρίτα της ενδομυϊκής κρεατίνης είναι σε μορφή φωσφοκρεατίνης, που συμμετέχει στην άμεση παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια έντονων δραστηριοτήτων.
Οι φυσιολογικοί άνθρωποι διαθέτουν αποθέματα περίπου 120-140 mmol/kg μυϊκής μάζας. Η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να αυξήσει αυτά τα επίπεδα στα 150-160 mmol/kg.
Ποιοι Ωφελούνται από τη Χρήση της Κρεατίνης
Η κρεατίνη φαίνεται να προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη σε ανθρώπους που ασχολούνται με προπόνηση αντιστάσεων και υψηλής έντασης ασκήσεις. Βελτιώνει τη δύναμη και τις επιδόσεις και μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας όταν συνδυάζεται με κατάλληλη προπόνηση.
Αθλητές εκρηκτικών σπορ μπορούν επίσης να επωφεληθούν από την αύξηση της ισχύος και την απόδοση κατά την επαναλαμβανόμενη έντονη προσπάθεια. Ιδιαίτερα χρήσιμη είναι για χορτοφάγους και vegans, οι οποίοι έχουν περιορισμένα αποθέματα σε κρεατίνη.
Δόσεις Κρεατίνης και Τρόπος Χρήσης
Η πιο κοινή μορφή είναι η μονοϋδρική κρεατίνη. Για γρήγορο κορεσμό των μυϊκών αποθεμάτων χρησιμοποιείται συχνά η φάση φόρτωσης: 20 γραμμάρια ημερησίως σε τέσσερις δόσεις των 5 γραμμαρίων για 5-7 ημέρες. Μετά ακολουθεί δόση συντήρησης 3-5 γραμμαρίων ημερησίως.
Εναλλακτικά, μπορεί κάποιος να παραλείψει τη φάση φόρτωσης και να καταναλώνει 3 γραμμάρια καθημερινά για να επιτύχει κορεσμό με πιο αργό ρυθμό. Η λήψη κρεατίνης μαζί με υδατάνθρακες ή πρωτεΐνη μπορεί να ενισχύσει την κατακράτησή της στους μύες.
Είναι Ασφαλής η Χρήση Κρεατίνης;
Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα και δεν έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί βλάβες στους νεφρούς ή επιβαρύνει τη λειτουργία τους σε υγιείς ανθρώπους όταν λαμβάνεται στις σωστές δόσεις. Παρ’ όλα αυτά, άτομα με προϋπάρχουσες νεφροπάθειες θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν τη χρήση.
Συμπεράσματα
Η κρεατίνη δεν είναι ένα «μαγικό» συμπλήρωμα. Τα σημαντικότερα οφέλη της εμφανίζονται μόνο όταν συνδυάζεται με συστηματική άσκηση, ιδιαίτερα προπόνηση δύναμης. Για κάποιον που δεν γυμνάζεται τα οφέλη είναι περιορισμένα.
