Οι γιορτές τελείωσαν και οι περισσότεροι απολαύσαμε το φαγητό και τα γλυκά χωρίς να υποβληθούμε σε αυστηρούς περιορισμούς. Και καλά κάναμε αφού τις γιορτές επιβάλλεται να χαλαρώνουμε από όλα. Τώρα όμως που επιστρέφουμε στη ρουτίνα μας μπορούμε να χάσουμε τα κιλά των γιορτών εύκολα, γρήγορα και υγιεινά.
Το διαιτολόγιο που θα ακολουθήσουμε δεν πρέπει να είναι στερητικό, αλλά αντίθετα ισορροπημένο (πρέπει να περιέχει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων, προκειμένου να μη στερηθούμε κανένα θρεπτικό συστατικό).
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας μια απώλεια της τάξης 4 κιλώ τον μήνα αποτελεί ιδανική λύση για την εξασφάλιση καλής υγείας. Χάνουμε λοιπόν περίπου ½ με 1 κιλό την εβδομάδα με ασφάλεια.
Βάλτε ρεαλιστικούς στόχους. Μη στοχεύετε ποτέ σε απώλεια μεγαλύτερη του ενός κιλού την εβδομάδα. Αυτό άλλωστε εξασφαλίζει και μεγαλύτερη απώλεια σε λίπος.
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής
Η ενεργειακή απόδοση της δίαιτας είναι περίπου 1.200 – 1.300 θερμίδων για τις γυναίκες.
Αν οι θερμίδες των συγκεκριμένων διαιτολογίων σας φαίνονται λίγες για το ύψος σας και την έντονη καθημερινή σας φυσική δραστηριότητα, μπορείτε να αυξήσετε την προσλαμβανόμενη ενέργεια κατά 100 ή 200 θερμίδες, ανάλογα με το πόσες επιπλέον θερμίδες χρειάζεστε, συμπεριλαμβάνοντας στο διαιτολόγιό σας περισσότερα ενδιάμεσα σνακ ή αυξάνοντας λίγο την ποσότητα κάποιων τροφίμων.
Δευτέρα
Πρωινό
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι (1,5% λιπαρά)
• 2 κουταλιές βρώμη,
• ½ φλιτζάνι ψιλικομμένα φρέσκα φρούτα
Δεκατιανό
• 1 φρούτο
Μεσημεριανό
• 120 γρ. ψάρι ψητό ή βραστό
• 1 μικρή πατάτα βραστή ή ψητή
• 1 σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
Απογευματινό
• 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα
Βραδινό
• 1 μικρό σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, 1 κουταλάκι πάστα ελιάς, 30 γρ. τυρί άπαχο (ανθότυρο ή κατίκι ή τύπου cottage) και ντομάτα
• 1 μικρή σαλάτα πράσινη (με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο)
Τρίτη
Πρωινό
• 1 ποτήρι γάλα (1,5 % λιπαρά)
• 1 μικρή φέτα ψωμί
• 1 κουταλάκι μέλι ή μαρμελάδα
Δεκατιανό
* 1μήλο
Μεσημεριανό
* 1 ½ φλιτζάνι σπανακόρυζο ή πρασόρυζο ή ριζότο με μανιτάρια και λαχανικά, 1 φέτα ψωμί, 30 γρ. τυρί φέτα ή 60 γρ. άπαχο τυρί (ανθότυρο, κότατζ, κ.λπ.)
Απογευματινό
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά, 240 γρ.)
• 2 κουταλιές ξηροί καρποί
Βραδινό
• 1 τονοσαλάτα (με τόνο σε νερό, μαρούλι, 1 κουταλιά ελαιόλαδο)
Τετάρτη
Πρωινό
• 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι
• 1 ομελέτα με ασπράδι
Δεκατιανό
• 1 πορτοκάλι
Μεσημεριανό
• 120 γρ. ψητό φιλέτο κοτόπουλο
• 1 μερίδα σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
• 1 μικρή πατάτα βραστή ή ψητή ή ½ φλιτζάνι ρύζι
ή
• 2 καλαμάκια κοτόπουλο
• 1 πίτα αλάδωτη
• 1 αγγουροντομάτα με μία κουταλιά ελαιόλαδο
Απογευματινό
• 1 φρούτο
Βραδινό
• 1 τοστ (λευκό ή μαύρο ψωμί, χωρίς βούτυρο) με 1 φέτα τυρί του τοστ άπαχο και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή
• 1 μικρή σαλάτα πράσινη (με 1 κουταλιά του γλυκού ελαιόλαδο)
Πέμπτη
Πρωινό
• 1 ποτήρι γάλα (1,5 % λιπαρά) με ½ φλιτζάνι δημητριακά
Δεκατιανό
• 2 μανταρίνια
Μεσημεριανό
• 1 ½ φλιτζάνι λαδερά (φασολάκια, μπάμιες, αρακάς, μπριάμ, ιμάμ μπαϊλντί), 1 φέτα ψωμί, 30 γρ. τυρί φέτα ή 60 γρ. άπαχο τυρί (ανθότυρο, κότατζ, κ.λπ.)
Απογευματινό
• 1 φρούτο
Βραδινό
• Μανιτάρια πλευρώτους ψητά χωρίς λιπαρή ουσία π.χ. λάδι (ποσότητα ελεύθερη)
• 1 μερίδα σαλάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο * 1 φέτα ψωμί
Παρασκευή
Πρωινό
• 1 ποτήρι γάλα (1,5 % λιπαρά) με 1 φέτα ψωμί σικάλεως
• 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά
Δεκατιανό
• 1 φρούτο
Μεσημεριανό
• Μακαρόνια νερόβραστα (1 ½ φλιτζάνι βρασμένα ή περίπου 80 γρ. ωμά) με 3 κουταλιές σάλτσα ντομάτα ή 3 κουταλιές άπαχο κιμά χωρίς λάδι
• 1 κουταλιά τυρί τριμμένο (παρμεζάνα) * 1 μικρή σαλάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
Απογευματινό
• 1 φρούτο
Βραδινό
• 1 σαλάτα τύπου σεφ (λαχανικά εποχής, 1 φέτα τυρί του τοστ άπαχο, 1 φέτα γαλοπούλα βραστή, 1 αβγό βραστό) με 1 κουταλιά σος από μαγιονέζα light και κέτσαπ
Σάββατο
Πρωινό
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά)
• 1 φρούτο
Δεκατιανό
• 1 φρούτο
Μεσημεριανό
• 1 φλιτζάνι όσπρια (φακές, ρεβίθια, γίγαντες, φασολάδα μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα), 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 30 γρ. τυρί φέτα
Απογευματινό
• 1 φρούτο
Βραδινό
• 1 μεσαία αραβική πίτα με 1 φέτα τυρί του τοστ χαμηλό σε λιπαρά και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή και λαχανικά
Κυριακή
Πρωινό
• 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά)
• 2 κουταλιές βρώμη
• 1 κουταλάκι μέλι
Δεκατιανό
• 1 φρούτο
Μεσημεριανό
• 120 γρ. ψητό μοσχαρίσιο φιλέτο ή μπριζόλα (χωρίς ορατό λίπος) ή 2 μοσχαρίσια μπιφτέκια (άπαχο κιμά)
• 1 μικρή πατάτα βραστή ή ψητή ή ½ φλιτζάνι ρύζι
• 1 σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
• 1 φέτα ψωμί
Απογευματινό
• 1 φρούτο
Βραδινό
• 1 ομελέτα λαχανικών (χωρίς λάδι σε αντικολλητικό σκεύος, 2 αβγά, 1 κουταλάκι τυρί τριμμένο)
• 1 μικρή πράσινη σαλάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
Χρήσιμες συμβουλές για τη δίαιτα
• Μην παραλείπετε ολόκληρα γεύματα.
• Μπορείτε να καταναλώσετε το βραδινό πιάτο το μεσημέρι και το αντίστροφο, αλλά δεν μπορείτε να ανταλλάσσετε το μεσημεριανό μιας ημέρας με το μεσημεριανό ή το βραδινό μιας άλλης, ούτε να καταναλώσετε το μεσημεριανό με το βραδινό μαζί, γιατί έτσι θα χαλάσετε την ισορροπία που υπάρχει στα γεύματα.
• Ελεύθερα μπορείτε να προσθέσετε στα τρόφιμα πιπέρι, λεμόνι, ξίδι, μουστάρδα, καρυκεύματα, φρέσκα αρωματικά και ελεγχόμενα αλάτι ή να πίνετε καφέ, τσάι ή άλλα αφεψήματα χωρίς ζάχαρη.
• Κάθε φορά που η δίαιτα σας συστήνει κρέας, επιλέγετε άπαχα κομμάτια. Τα γραμμάρια που καθορίζονται έχουν υπολογιστεί σε καθαρό ψημένο κρέας χωρίς κόκαλο.
• Προσέξτε τη ζυγαριά. Η ανυπομονησία σας να διαπιστώσετε όσο το δυνατόν πιο σύντομα τα ορατά αποτελέσματα της δίαιτας σας οδηγεί συνεχώς στη ζυγαριά. Πρόκειται όμως για μια άσκοπη κίνηση γιατί δεν είναι δυνατόν να χάνετε κιλά κάθε 24 ώρες. Εκτός αυτού, το βάρος σας μπορεί να παρουσιάσει διακυμάνσεις οφειλόμενες στον έμμηνο κύκλο ή ακόμα και στην ποσότητα των υγρών που έχετε πιει. Γι’ αυτό, λοιπόν, η συχνότητα του ζυγίσματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τη μία φορά την εβδομάδα.
Το πρόγραμμα μπορεί να παραταθεί για όσο καιρό θέλουμε (ανάλογα με τα κιλά που θέλουμε να χάσουμε).
Πηγή: VITA
